Фізкультура для гіпертоніка, або які робити вправи для зниження артеріального тиску

Гіподинамія є однією з причин підвищення тиску у людей не тільки похилого, але й молодого віку.

Заняття деякими видами спорту не тільки позбавлять від гіпертонії, але і значно поліпшать стан пацієнта. Фізичні вправи для зниження артеріального тиску не є панацеєю від недуги.

В деяких випадках без лікарської терапії обійтися не можна, а рухова активність стане додатковим інструментом у боротьбі з хворобою.

Фізичні вправи і ступеня гіпертонії

Помірні фізичні навантаження корисні для всіх людей, у тому числі тим, хто страждає від гіпертонії. Гіпертонікам протипоказані ізометричні вправи, спрямовані на підняття важких предметів. Тиск можна знизити при виконанні ізотонічних рухів, пов’язаних з напругою великих м’язів кінцівок.

Види вправ потрібно підбирати з урахуванням характеру захворювання:

при першого ступеня недуги лікар не завжди призначає медикаменти, він прописує дієту з низьким вмістом вуглеводів і солоних продуктів, рекомендує заняття плаванням, лікувальною фізкультурою;

при другому ступені хвороби ЛФК рекомендується з урахуванням типу гіпертонії та інших наявних у пацієнта недуг. Протипоказаний підйом вантажів і ритмічні рухи, а також важливо дотримуватися при заняттях спортом температурний режим;

при третього ступеня недуги потрібно проводити дихальну гімнастику і масаж комірцевої зони. Навіть при дуже високому тиску потрібно більше часу проводити на свіжому повітрі, показано піші прогулянки.

Перед початком занять спортом слід проконсультуватися з лікарем. Надмірні навантаження здатні суттєво погіршити стан хворого.

Якщо у пацієнта був гіпертонічний криз, і йому прописаний постільний режим, можна лежачи на спині робити рухи руками і ногами, а в перервах – дихальну гімнастику.

Які фізичні вправи виконувати при гіпертонії?

Гіпертонікам показані наступні види рухової активності:

• щоденна ранкова зарядка;
• велосипедна їзда по рівній дорозі або на тренажері (з урахуванням потрібного темпу);
• плавання;
• піші прогулянки на свіжому повітрі;
• підіймання і спускання по сходах;
• лікувальна гімнастика.

Модною тенденцією для осіб похилого віку стали заняття скандинавської ходьбою.

Повний комплекс Бубновського для зниження артеріального тиску

Гімнастику з методикою Бубновського можна виконувати в домашніх умовах. Він включає кілька етапів:

початковий – щадний. Вправи спочатку виконуються три рази, потім навантаження збільшується. Комплекс включає згинання ніг у колінах з положення лежачи на спині. Руки розташовуються вільно вздовж тіла. При виконанні згинання вони стискаються в кулак, після опускання ніг розслабляються. Далі виконується діафрагмальне дихання. Для контролю – руку кладуть на живіт. При гіпертонічному кризі рекомендовано підтягування шкарпеток ніг. Виконують вправу три рази. Перед початком роблять глибокий вдих, по закінченні розслаблюють тіло, і слід видих;

щадний з тренувальними елементами. Виконується упор руками в стіну з положення стоячи. Виробляють нахил тулуба і імітацію ходьби з відривом ступень до п’яти. Підходів робиться не більше десяти. При підйомі стопи потрібно вдихнути, при опусканні – видихнути. Далі з положення стоячи і розставлені на ширині плечей руками виконують кроки вперед з одночасним їх порушенням. Перед підняттям робиться вдих, по закінченні – видих. По завершенню етапу рекомендується ходити з одночасним підняттям рук і рухами в кистях, з дотриманням правильного дихання;

заключний – тренувальний. Слід чергувати різні види ходьби: на навшпиньки, переступлення з п’ятки на носок, приставні і перехресні кроки, рухи з високо піднятими колінами. Тривалість – п’ять хвилин. Також важливо стежити за диханням.

Заняття йогою для нормалізації показників тонометра

При заняттях йогою розслабляються певні групи м’язів, знімається зайве напруження, що сприяє нормалізації АТ.

Рекомендовані наступні вправи для зниження артеріального тиску:

почергове дихання ніздрями. Одна закривається пальцем, через другу робиться вдих;

зірка. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті в сторони. Тягнутися слід сильно, плечі опустити, дивитися прямо зі злегка піднятим підборіддям. Робиться вдих. Кількість підходів – не менше шести;

щеня. У позі собачки, на колінах, з поставленими на підлогу руками потрібно добре прогнутися, діставши до нього лобом. Хребет при цьому розтягується. Виконувати рухи слід дві хвилини, при цьому спокійно дихати.

Заняття можна проводити на свіжому повітрі. Також рекомендується дотримуватися помірності в їжі і ретельно збалансувати харчування.

Аквааеробіка проти підвищеного тиску

Заняття у воді цілюще впливають на гіпертоніків. Аквааеробіка особливо корисна огрядним пацієнтам.

Вона сприяє поліпшенню циркуляції крові і насичення її киснем. При цьому суглоби не отримують серйозну навантаження.

Заняття три рази на тиждень по 45 хвилин здатні значно полегшити стан гіпертоніків, знизивши показання ПЕКЛО.

ЛФК і проста зарядка для гіпертоніків в літньому віці

Лікувальна гімнастика показана всім гіпертонікам без винятку, особливо літнім хворим, так як їм не можна випробовувати серйозні фізичні перевантаження.

Проводяться заняття строго під спостереженням лікаря. Він дозує навантаження з урахуванням захворювання і індивідуальних особливостей.

В домашніх умовах рекомендована ранкова зарядка, комплекс якої також складе лікар з лікувальної фізкультури.

Кому не можна займатися фізкультурою?

Гіпертонікам при заняттях спортом слід дотримуватися заходів обережності.

Категорично не можна займатися силовими видами з підняттям тягарів, єдиноборствами.

Фізкультура протипоказана тим, у кого ПЕКЛО часто досягає високих критичних позначок, а також при гіпертонічному кризі. Перевагу краще віддати дихальної гімнастики.

При погіршенні самопочуття, появі задишки, почастішання пульсу, запаморочення тренування слід припинити.

Особливості лікування гіпертензії за допомогою дихальної гімнастики

Недолік дихання викликає кисневе голодування всіх органів і тканин.

Судини при цьому приходять в підвищений тонус, кров починає перекачуватися швидше. Все це і сприяє підняттю ПЕКЛО.

Дихальні вправи допоможуть полегшити стан.

Виконувати їх можна вдома, в будь-який час, вони абсолютно безпечні і знижують показники тиску до 20-30 одиниць протягом декількох хвилин.

Метод Стрельникової

Гімнастика по Стрельникової допомагає знизити тиск при регулярних заняттях. Виконувати її краще 2 рази на день, після пробудження і перед сном. Рухи роблять ритмічно, на вдиху, не стискаючи губи

. Видихати слід спокійно через рот. Повторюють вправу дванадцять разів. Гімнастику роблять стоячи. Якщо спостерігається запаморочення, можна присісти.

Допомагають при гіпертонії вправи:

долоньки. Пацієнт встає прямо, згинайте руки в ліктях. Долоні підняті, при короткому і галасливих вдиху їх стискають в кулак;

насос. Встати потрібно прямо з розставленими ширше плечей ногами. Злегка нахилитися вперед і зробити галасливий вдих. На видиху піднятися, не випрямляючись повністю;

вуха. Голову нахиляють вправо, намагаються торкнутися вухом до плеча, роблячи вдих. Потім проводиться нахил вліво;

погони. Положення – стоячи прямо. Долоні стискаються в кулак, притискаються до живота. На вдиху їх опускають вниз. Руки напружуються і тягнуться вниз. На видиху повернутися у вихідну позицію.

Якщо виконувати вправи два рази в день, вони займуть всього півгодини, а загальний стан при цьому суттєво покращиться.

Методика Цигун

Методику Цигун від високого тиску застосовують з давніх часів. Головне правило – дихати діафрагмою. Грудна клітка при цьому залишається нерухомою. Дихання здійснюється через ніс, на вдиху живіт випинається вперед, при видиху – втягується. Хребет і шия утворюють при цьому пряму лінію.

Вправи за методикою Цигун:

стовп. Треба стояти на підлозі, ноги розставити на ширину плечей, руки покласти на пояс. Протягом трьох хвилин слід рівно і спокійно дихати. Потім потрібно прийти в стан розслаблення;

куля. З положення з зігнутими в колінах ногами обійняти уявний кулю і розслабитися.

Ці вправи за рахунок чергування напруги і розслаблення тонізують м’язи і забезпечують циркуляцію крові, наповнення її киснем.

Відео по темі

Повний комплекс гімнастики для зниження артеріального тиску:

Фізичні вправи корисні всім людям, в тому числі гіпертонікам. Дихальна гімнастика, ЛФК, плавання, ходьба, прогулянки на свіжому повітрі допоможуть знизити тиск на 20-30 поділок. Навантаження слід вибирати після рекомендації лікаря.

Гіпертонікам протипоказані силові види спорту. Якщо неможливо обійтися без прийому медикаментів, відмовлятися від них не слід. Лікування можливо при комплексному підході, що включає відмову від шкідливих звичок і дотримання правил харчування.